整体師がオススメ!肩コリ・首コリ・頭痛を改善するストレッチ3選

2020 1/30
整体師がオススメ!肩コリ・首コリ・頭痛を改善するストレッチ3選

自力で頭痛をなんとかしたい!

そのためのストレッチが知りたい!

なぜそれらが効くのかも合わせて知れたら最高!

そんな方の疑問に答えたいと思います。

本記事の目次

  1. トレーナー整体師である私がクライアントに出す宿題トップ3!おすすめストレッチ3選
  2. そもそも肩コリ・頭痛はなぜ起こるの?
  3. 肩コリ・頭痛を改善するにはストレッチが筋トレよりも優先という話

お客様に宿題で出す率トップ3!おすすめストレッチ3選

・大胸筋ストレッチ

{How to}

 

1壁に手のひらをべったりくっつけます。

2手を壁につけたまま、壁に背を向けます。

3体を壁とは逆の方向にねじって行きます。

4壁に手をつけている方の胸を突き出しながら、

手〜腕〜胸までのばしていきます。

(この時壁についている方の肩甲骨を少し内側に寄せるとより胸が伸びます!)

5ゆったり呼吸をしながらそのまま2.30秒キープ。

胸が伸びている感じがしたらOKです!

○Point:イタ気持ちいいくらいが一番効きます!

大胸筋がかたく、短くなると、猫背を加速させる原因に!

 

・広背筋ストレッチ

{How to}

1背筋を伸ばして、右手をバンザイします。

2左手で右手首を持って真上にひっぱります。

3そのまま天井を見上げながら左に体を倒します。

4イタ気持ちいいところで2.30秒キープ!

○Point:腰から脇まで伸びればOKです!

広背筋が硬くなると、背中のあるべきカーブが消えてしまい、首痛のもとになります。

 

・腸腰筋ストレッチ

{How to}

1手をどこかについて、足を前後に開きます(肩幅1.5倍分くらい)

2体の重心を下に落としながら、斜め前に体重をかけます。

3後ろ足のもも前つけ根が伸びる感覚を意識しましょう!

Point:安定感がないと、伸びにくい部位になるので、壁やものに手をつくなどして体が安定した状態で行いましょう!

腸腰筋が硬くなると、骨盤が引っ張られて

土台である骨盤がぐらつきます。

その結果骨盤にくっついている脊柱が不安定になり、

首痛・肩こりを引き起こします。

 

そもそも肩コリ・頭痛はなぜ起こるの?

1.骨盤、肩甲骨周りのかたさ

一見すると首や肩がかたくなるからコリと頭痛が出るんじゃないの?と思われるかもしれませんが、

実は首肩のかたさがコリ・頭痛を引き起こすのはもちろんなのですが、それらは根本的な原因ではないケースがほとんどです。

多いケースとしては、

股関節が硬くなり、本来股関節がすべき仕事を

股関節ができなくなる

その仕事を肩が余分に負担することとなり、

痛み発生。

だったり、

胸の筋肉が硬くなり、背中が丸まってくる

背中のカーブが減ってしまい、胸の部分で

頭の重さを支えなくなってしまう。

結果的に首が胸の仕事を担う形で負荷がかかってしまう

首が疲労してかたくなり、頭痛へ。

 

といったケースです。

あくまで上にあげたのは一例ですが、

何を言いたいかというと、

痛む部位に痛くなる過程(原因)は存在しないということ。

↑死ぬほど大事です。

もう一度言います、死ぬほど大事です。(2回目)

 

私のクライアントは耳にタコだと思いますが、

本当に痛いところに原因はなくて、

施術に関しても、痛みが出ている部位は触ったとしても

1時間のうち、3分ほどです。

 

話が逸れましたが、

肩コリ・頭痛に関しても、

凝り固まっている肩や頭痛が出ている頭には痛んでいる原因はありませんよ〜ってことです!

※ただし、脳血管障害による激しい頭痛、

心臓や肺の病変による関連痛で肩が痛む場合は鑑別が必要であり、直ちに病院受診が必要です。

 

2.姿勢不良

 

一般的に有名なのは

・ストレートネック

・猫背(円背)

・反り腰

・巻き肩

色々あるわけですが、

姿勢は生活習慣の結果とも言われるくらい

普段の習慣が関わってきます。

デスクワークで作業が多い方は、

腕が前に位置する時間が長いので、

巻き方に近づいていきます。

画面を凝視する時間が長く、顔をモニターに近づける頻度が高ければ、首はカーブを失い、

ストレートネックになります。

 

普段から姿勢を正すように意識することは重要ではなく

正しい姿勢を維持するのが苦しくならない環境を作るのが大切!

普段から筋肉をストレッチして、自分にとって楽な姿勢を身につけましょう!

 

3.血行不良

人間は80%が水で構成されているとよく言いますが、

本当にその通りで、血液が足りないと私たちヒトは生命活動を維持できません。

凝り固まっている筋肉は実際のところ、

筋肉の中ではどんなことが怒っているのでしょう。

筋肉が疲労・緊張する

血管が収縮して、循環が悪くなる

酸素や栄養が行き届かなくなり、

痛み物質が作られる

痛みによる神経の興奮

自律神経のバランスが崩れる

血管収縮へ(負のループ)

 

結論:血が流れることが大事

 

肩コリや頭痛を治すにはストレッチが筋トレよりも優先 !と言う話

肩コリを治すためにジムに通うぞ!

頭痛を治すためにウォーキングを始めるぞ!

そう思われる方は多いかもしれません。

1つ例え話をします。

肩こりや体の不調を自転車で例えてみると、

あなたは壊れている自転車(ご自身の身体)を直して乗ろうとしています。

スタートからゴールを順序立てると、

  1. まずはペダルがまわってチェーンに漕ぐ力が伝わらなければいけないので、ペダルが回るように整備をする。(関節の可動域)
  2. 漕ぐ力がうまく伝わるようにチェーンに油をさします。(筋肉の柔軟性)
  3. 自転車を漕ぐ時、きちんと進むようにペダルを強く踏む。(筋肉の力)
  4. 道順を考えながらペダルを漕いで目的地にたどり着く。(筋力と可動域の協調性)

柔軟性→筋力→協調性という順序ですね。

例えば、筋力→柔軟性→協調性の順で治していくと、

錆びついているペダル、回りにくいチェーンを無理やり動かして自転車こ漕ぐことになります。

これを想像してもらうと、ペダル周りやチェーンに負担をかけながら自転車を進めることになりそうですよね。。

 

つまり、私としてはまず柔軟性を出すことを目標とおいたほうが、

身体は最短距離で良くなって行くのではないかと考えています。

ストレッチの習慣化、頑張ってみてください!

 

痛むところに原因はない。

痛む過程は他の部分にあります!

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